혈당 스파이크 증상, 예방법, GI지수 낮은 음식

혈당 스파이크란 혈당이 급격히 상승하는 현상을 말합니다. 저혈당과 당뇨병을 유발할 수 있기에 각별히 주의해야 하는데요. 혈당 스파이크 증상과 예방법에 대해 자세히 알아볼게요. 

 

 

혈당 스파이크 증상, 예방법, GI지수 낮은 음식

혈당 스파이크란

공복과 식사 후 2시간 사이에 혈당이 급격히 상승하는 현상을 말합니다.

 

혈당이 급히 상승하면 인슐린이 과하게 분비되어 저혈당이 발생할 수 있는데요. 반복이 되면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 당뇨병은 합병증의 위험이 더 큰 병이기에 특히 조심해야 하죠. 

 

 

 

 

혈당 스파이크 증상 

다음과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 식후 이러한 반응이 느껴진다면 의심해 보도록 하세요. 

 

• 두통 : 혈당이 높아지면 혈관이 확장되어 두통이 발생할 수 있습니다.
• 피로감 : 혈당이 상승하여 인슐린이 과다 분비되면 혈액 내 포도당이 세포로 빠르게 이동해 에너지로 사용됩니다. 이런 과정에서 신체에 피로감을 느낄 수 있습니다.
• 식욕 증가 : 혈당이 급격히 떨어지면 뇌가 포도당을 요구하기 때문에 식욕이 증가할 수 있습니다. 
• 빈뇨 : 혈당이 상승하면 신장에서 포도당을 배출하기 위해 소변의 양이 증가합니다. 
• 어지럼증 : 뇌에 충분한 포도당이 공급되지 않아 어지럼증을 겪을 수 있습니다. 
• 갈증 : 혈당이 상승하면 혈액이 끈적해집니다. 때문에 신체가 수분을 더 필요로 하게 되어 갈증이 나타날 수 있습니다.  
• 흐린 시야 : 혈액 내 당 농도가 높아지면 시야가 흐려질 수 있습니다. 
• 불안, 분노 : 혈당이 상승하면 신경이 예민해져 불안, 분노 등의 감정이 나타날 수 있습니다. 

 

 

혈당 스파이크 발생 원인 

• 탄수화물 섭취량이 많은 경우 : 탄수화물은 특히 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 탄수화물 섭취가 많으면 혈당이 상승하게 됩니다. 
• 많은 양의 식사를 하는 경우 : 식사량이 많아도 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 적당한 양의 식사를 하도록 하세요. 
• 섭취한 음식의 종류에 따라 : GI 지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 올립니다. 음식을 선택할 때 GI 지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 
• 운동 부족인 경우 : 운동은 혈당 조절에 많은 도움을 줍니다. 운동을 하지 않는 경우 혈당 스파이크 위험이 높아집니다. 

 

 

혈당 스파이크 예방법

1) 탄수화물 섭취 줄이기

혈당을 높이는 주된 요인이 탄수화물이기 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다.

 

평소에 GI 지수를 확인하고 음식을 섭취하는 것이 바람직한데요. GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 올리기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다. 

 

● 여기서 잠깐! 
GI지수란? 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표로, 혈당지수(glycemic index)의 약자입니다. 

 

● GI지수 낮은 음식

• 채소 : 채소는 대부분 GI 지수가 낮은데요. 대표적으로 GI 지수가 낮은 채소는 시금치, 브로콜리, 오이, 토마토, 당근 등이 있습니다. 
• 과일 : 과일 중에서도 GI 지수가 낮은 과일은 사과, 포도, 딸기, 블루베리, 바나나 등입니다. 
• 통곡물 : 대표적으로 GI 지수가 낮은 통곡물로는 현미, 보리, 귀리 등이 있습니다. 
• 콩류 : 콩류는 GI 지수가 낮으면서 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 렌틸콩, 강낭콩, 검정콩 등이 이에 속합니다. 
• 견과류, 씨앗류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 치아시드 등은 GI 지수가 낮습니다. 

※ 조리 방법도 고려할 것

같은 음식이라도 조리 방법에 따라 GI 지수가 달라지기도 한다는 점도 알아두세요. 

예컨대 흰쌀밥은 GI 지수가 70인데 현미밥은 55입니다. 감자의 경우 찐 감자는 GI 지수가 85이지만 물에 삶은 감자는 50입니다. 

 

 

2) 단백질과 섬유질 함께 섭취하기

단백질과 섬유질은 혈당이 빨리 상승하는 것을 억제하는 데에 도움이 됩니다.

고기, 생선, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식과 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 함께 구성하는 것이 좋습니다. 

 

3) 규칙적인 식사하기

식사를 거르거나 과식 또는 폭식하는 것도 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 적당한 양의 끼니를 하루 세 번 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4) 규칙적인 운동하기

혈당 조절에 운동이 도움이 되는 만큼 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 

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만약 식사 이후 혈당 스파이크 증상이 나타나거나 의심되는 경우 혈당측정기로 직접 수치를 측정해 보는 것이 좋습니다. 혈당 수치가 높게 나타났다면 자신의 식단과 운동량을 되돌아보고 필요한 조치를 취해야 합니다. 

 

이미 당뇨를 앓고 있는 당뇨병 환자는 혈당 스파이크가 발생할 위험이 높기에 더 주의해야 하는데요. 혈당 수치를 정기적으로 측정해 보고 꼭 의사의 지시에 따라 관리해야 합니다. 

 

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