혈압이 평소 높다면 우선 식단부터 바꾸어야 합니다. 의지만 있다면 식단은 스스로 조절할 수 있으니까요. 혈압 낮추는 영양제 성분과 각각의 성분이 함유된 음식에 대해 알려 드릴게요.
고혈압과 나트륨
나트륨은 혈압을 높이는 대표적인 성분이죠. 나트륨이 체내의 수분을 끌어당겨 혈액량을 증가시키는데요. 이로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다.
한국인의 일일 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg 정도인데 실제로는 그 두 배 이상을 섭취한다고 해요. 요즘 배달음식, 간편 음식 등을 이용하는 경우가 많아지면서 알게 모르게 섭취하는 나트륨이 어마어마하다고 합니다.
되도록이면 일일 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 줄일 수 있도록 식습관을 바꿔보도록 하세요. 하루 소금 섭취량을 5g 미만으로 줄이는 것을 권장합니다. 티스푼 하나 정도로 생각하시면 됩니다.
나트륨 섭취 줄이는 방법
- 많은 양의 나트륨이 포함된 외식, 배달 음식, 가공식품 등을 줄입니다.
- 음식을 조리할 때 소금을 적게 사용합니다.
- 간은 먹기 직전에 맞추세요. 뜨거울 때는 상대적으로 싱겁게 느껴진다고 해요.
- 국, 찌개 등을 먹을 때에는 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 먹습니다. 국물에는 나트륨이 많이 들어 있습니다.
- 싱겁게 먹는 습관을 위해 소금을 줄이고 마늘, 버섯, 양파 등 자연의 재료로 맛을 내세요.
- 햄, 소시지 등은 꼭 데쳐서 나트륨을 빼주세요.
혈압 낮추는 영양제, 영양소
칼륨
칼륨은 나트륨의 배을 도와주어 혈압을 조절하는 데에 도움을 주는 대표적인 혈압 낮추는 영양제 성분입니다. 또한 혈관벽의 긴장을 완화시키고 혈액순환을 개선해 줍니다.
혈압이 높다면 칼륨 섭취량을 하루 4,700mg 이상으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 칼륨이 풍부한 음식 : 바나나, 참외, 키위, 감, 토마토, 멜론, 채소, 콩류, 통곡물, 고구마
- 칼륨 영양제
칼슘
칼슘은 혈압을 조절하고 혈액이 응고되는 것을 예방해 줍니다. 혈압 조절에 필요한 근육과 혈관 벽의 기능에 중요한 영향을 미치는데요. 혈관 벽의 긴장을 완화시켜 혈압을 안정화시키는 역할을 합니다.
혈압이 높다면 칼슘 섭취량을 하루 1,000mg 이상으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 칼슘이 풍부한 음식 : 우유, 치즈 등 유제품, 두부, 멸치
- 칼슘 영양제
마그네슘
마그네슘은 신경 및 근육 기능을 조절하는 데에 필수적으로, 혈압 관리에 영향을 미칩니다. 혈관 벽을 부드럽고 유연한 상태로 유지시켜 주어 혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다.
혈압이 높다면 마그네슘 섭취량을 하루 350mg 이상으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 마그네슘이 풍부한 음식 : 견과류, 씨앗, 녹황색 채소
- 마그네슘 영양제
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 혈관 건강에 도움을 주고 체내 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 필수 지방산이지만 우리 몸에서 스스로 생산할 수는 없기에 음식으로 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 주 2회 이상 섭취해 주면 좋습니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 : 연어, 참치, 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선, 들기름, 아마씨, 호두
- 오메가-3 지방산 영양제
식이섬유
식이섬유는 포만감을 주어 과식을 예방해 주고 나트륨 배설을 촉진하는 역할을 하여 혈압을 조절하는 데에 도움을 줍니다.
하루 섭취량을 25~35g 이상으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 식이섬유가 풍부한 음식 : 과일, 양배추, 호박, 셀러리, 시금치, 케일 등 채소, 귀리, 쌀, 보리 등 통곡물
- 식이섬유 영양제
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